Beckenboden nach der Geburt: Übungen & Rehabilitation

Der Beckenboden wird in Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht – und braucht danach gezielte Unterstützung. Auch nach einem Kaiserschnitt ist er betroffen, denn die Belastung entsteht bereits durch die Schwangerschaft selbst.

Was ist der Beckenboden?

Eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die wie eine Hängematte Blase, Darm und Gebärmutter trägt. Über die Schwangerschaft hinweg steht er unter zunehmendem Druck und wird durch Hormone zusätzlich weicher.

Typische Beschwerden nach der Geburt

• Ungewollter Urinverlust beim Niesen, Husten oder Lachen
• Druck- oder Schweregefühl im Becken
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
• Ein Gefühl, den Beckenboden nicht mehr richtig anzusteuern

Vieles davon bessert sich mit der Zeit. Was normal ist und was nicht, ordnet Schmerzen nach der Geburt ein.

Wann mit dem Training beginnen?

Sanftes Wahrnehmen und leichtes Anspannen ist bei unkompliziertem Verlauf oft schon in den ersten Tagen möglich – aber das ist keine Pauschalregel. Nach einem höhergradigen Dammriss, einem Kaiserschnitt oder bei Komplikationen gilt der Zeitpunkt, den deine Hebamme oder Ärztin freigibt. Zu frühes oder zu forsches Training kann mehr schaden als nützen.

Der eigentliche Rückbildungskurs startet üblicherweise einige Wochen nach der Geburt. Er ist in Deutschland eine Leistung der gesetzlichen Krankenkassen – deine Nachsorgehebamme sagt dir, was in deinem Fall gilt und wann du dich anmelden solltest. Kurse sind oft lange im Voraus ausgebucht.

Die wichtigsten Übungen

Wahrnehmen und Anspannen

Die Beckenbodenmuskulatur so anspannen, als wolltest du den Urinstrahl anhalten – kurz halten, dann bewusst vollständig loslassen. Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen. Wichtig: Diese Übung nicht beim tatsächlichen Wasserlassen durchführen.

Brücke

Rückenlage, Knie angewinkelt, Gesäß langsam anheben und wieder absenken – ohne zu pressen.

Atmung

Ruhiges Zwerchfellatmen arbeitet mit dem Beckenboden zusammen: beim Einatmen gibt er nach, beim Ausatmen zieht er sich an.

Wie viele Wiederholungen sinnvoll sind, hängt von deinem Ausgangspunkt ab – im Rückbildungskurs oder in der Physiotherapie bekommst du eine Anleitung, die zu dir passt.

Was du in den ersten Wochen meiden solltest

• Schweres Heben und Tragen über das Baby hinaus
• Joggen, Springen und Bauchmuskeltraining, bis der Beckenboden wieder trägt
• Pressen beim Stuhlgang – lieber ballaststoffreich essen und viel trinken

Narben und Beckenboden

Narbengewebe nach Dammriss oder Kaiserschnitt kann die Beweglichkeit und Spannung im Beckenboden beeinflussen. Der wirksamste Weg ist hier die Physiotherapie; ergänzend setzen manche Frauen die Low-Level-Lasertherapie auf der geschlossenen Narbe ein. Ein Ergebnis lässt sich nicht versprechen – mehr dazu in Narbenbehandlung nach der Geburt und unter Was sagt die Wissenschaft?.

Wann ärztlichen Rat suchen?

• Anhaltender Urin- oder Stuhlverlust
• Ein deutliches Fremdkörper- oder Senkungsgefühl in der Scheide
• Schmerzen, die über Wochen nicht nachlassen

Das sind keine Beschwerden, die man aussitzen muss – dafür gibt es wirksame Behandlungen.

Mehr zum Wochenbett

Alles zur körperlichen Erholung findest du im Wochenbett-Ratgeber.

Fazit

Mit dem richtigen Zeitpunkt, einem Rückbildungskurs und bei Bedarf Physiotherapie erholt sich der Beckenboden bei den meisten Frauen gut. Geduld gehört dazu – und Beschwerden, die bleiben, gehören angesprochen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Beratung. Wann und wie du mit dem Training beginnst, besprich bitte mit deiner Hebamme, Ärztin oder Physiotherapeutin.