Ernährung in der Stillzeit: Die besten Snacks für stillende Mamas

Während der Stillzeit steigt dein Energiebedarf spürbar – als Orientierung werden oft rund 500 kcal zusätzlich pro Tag genannt. Wichtiger als jede Rechnung ist aber, dass du regelmäßig isst und nach Hunger und Durst gehst. Hier findest du Ideen, die sich im Alltag mit Baby einhändig essen lassen.

Wichtige Nährstoffe in der Stillzeit

• Jod: Seefisch, jodiertes Speisesalz
• Omega-3-Fettsäuren: fetter Seefisch, Leinsamen- und Rapsöl
• Kalzium: Milchprodukte, Brokkoli, Sesam
• Eisen: Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, dazu Vitamin C für die Aufnahme
• Flüssigkeit: nach Durst trinken – in der Stillzeit sind das oft zwei bis zweieinhalb Liter täglich

Ob du zusätzlich Jod oder andere Präparate brauchst, besprichst du am besten mit deiner Hebamme oder Ärztin.

Die besten Snacks für zwischendurch

1. Nüsse und Saaten

Liefern Eisen, Magnesium und Kalzium – und halten sich in jeder Wickeltasche.

2. Haferflocken

Komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen. Als Overnight Oats am Vorabend vorbereitet.

3. Joghurt mit Beeren

Kalzium, Eiweiß und schnell gegessen.

4. Vollkornbrot mit Avocado

B-Vitamine und günstige Fettsäuren.

5. Hartgekochte Eier

Eiweiß und Cholin – lassen sich auf Vorrat kochen.

6. Gemüsesticks mit Hummus

Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, ohne Zubereitung.

Was lieber meiden?

• Alkohol
• Rohen Fisch, rohes Fleisch und Rohmilchprodukte, solange du unsicher bist
• Zu viel Koffein

Pauschale Verbote braucht es sonst nicht: Kohl, Zwiebeln oder scharfe Gerichte verträgt die große Mehrheit der Babys problemlos. Erst wenn dir wiederholt ein Zusammenhang auffällt, lohnt es sich, ein Lebensmittel probeweise wegzulassen.

Häufige Frage: Fördert bestimmtes Essen die Milchbildung?

Der wichtigste Faktor für die Milchbildung ist das häufige und vollständige Entleeren der Brust, nicht ein einzelnes Lebensmittel. Mehr dazu in Muttermilch: Bedeutung und Produktion fördern. Stilltees mit Fenchel, Anis und Kümmel werden traditionell getrunken – ein Effekt auf die Milchmenge ist wissenschaftlich nicht belegt.

Wenn die Brustwarzen leiden

Gute Ernährung schützt nicht vor wunden Brustwarzen – dort liegt der Hebel bei der Anlegetechnik.

Fazit

Du brauchst in der Stillzeit keine Spezialdiät. Ausgewogen essen, ausreichend trinken, gut erreichbare Snacks bereitlegen – das reicht in den allermeisten Fällen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Bei Unverträglichkeiten, Mangelverdacht oder Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln wende dich an deine Hebamme oder Ärztin.